¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios?

¿Fotos en alta resolución?, cámbiate a Premium...

Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irán incrementando.

Una de las formas de iniciar el programa consiste en la realización durante 3 veces por semana de planes de caminatas. La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos; 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.

Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos más, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardíaca de 70 a 80% de la máxima. A medida que se va tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos con caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas o que tengan una aptitud física mayor.

A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones podrá consultar a su médico y a los entrenadores.

Fuente: bago.com