Ejercicios para fortalecer el cuidado de las rodillas

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Cuádriceps:

1. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Coloque igual la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relájela. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces.

2. Recuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Lentamente, levántela a unos 15º en horizontal del suelo, manteniéndola tan recta como le sea posible. Sostenga la posición durante unos 5 segundos, y luego bájela lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por la mañana y por la noche. Entre ejercicio y ejercicio, descanse 5 segundos.

Isquiotibiales:

Gemelos:

4. Estando de pie, se apoyan las manos contra la pared y se adopta la posición de puntillas con la rodilla estirada, aguantando 5 segundos para volver a plantar todo el pie en el suelo.

En el caso de los estiramientos:

Músculos anteriores del muslo, fundamentalmente el cuádriceps:

5. Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie:

Intente llevar el talón hacia el glúteo, con tobillo firmemente sostenido por la mano y las rodillas juntas.

Empuje la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones. Manténgase con la mano libre, en la espalda o en la pared para facilitar el equilibrio.

Musculatura posterior del muslo con los músculos isquiotibales:

6. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas: lleve la barbilla hacia la punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los pies. Este gesto contribuye a extender la columna y arrastrar la cadera, colocándola en anteversión. Se debe contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante. Mantenga 10 segundos y repita 7-10 veces con cada pierna.