Glúteos: rutina, actividades y mejores ejercicios para trabajarlos en el gimnasio

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Los glúteos son uno de los músculos que más atención recibe. Sin embargo, muchas veces, el enfoque que se hace en el gimnasio para trabajarlos no es correcto: o bien sólo se hacen ejercicios como el hip thrust y se olvidan otros ejercicios de aislamiento, o al revés.

No todos los ejercicios de glúteos son iguales. Las prioridades que debemos seguir en cuenta cuando seleccionamos nuestros ejercicios de glúteos son

las siguientes:

-Ejercicios que reproduzcan las funciones que realiza el glúteo, como la extensión y la abducción de cadera, la rotación externa de cadera y la retroversión pélvica.

-Ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical. En los ejercicios con vector vertical, el glúteo encuentra su pico de tensión cuando está estirado, mientras que en los ejercicios de vector horizontal, esto ocurre cuando el músculo está contraído.

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-Peso muerto rumano: Este es uno de los mejores ejemplos de ejercicio estirador dominante de cadera con vector de fuerza vertical. Es necesario dominar la bisagra de la cadera y disociar correctamente nuestra columna lumbar y la pelvis para no flexionar la espalda durante el movimiento, sino la cadera.

-Sentadillas búlgaras: Este también es un músculo estirador, pero con la particularidad de que combina un vector de fuerza horizontal y vertical. Esto no sólo lo convierte en un ejercicio ideal para la cadena trasera de las piernas, sino también para el anterior. Cabe destacar que se puede hacer con peso añadido para trabajar con más potencia los músculos.

-Frog pumps: Es un buen ejercicio para acabar con el entrenamiento. Con él buscamos bombear y llevar la sangre al músculo, por lo que funcionan bien las altas repeticiones. Además, son ejercicios que no hacen daño excesivo a nuestros músculos.

-Abducciones con banda: Podemos realizar este ejercicio en la máquina, en bipedestación o en tendido lateral. Combinar las diversas resistencias de las gomas y el lugar donde las ubicamos pueden darnos una amplia variedad de estímulos.

Fuente: FUENTE: dir.cat