7 ejercicios para aumentar hombros

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Desde ejercicios simples para principiantes hasta ejercicios para un nivel avanzado: tenemos ejercicios para hombros para fortalecerlos en casa sin equipamiento, sin importar tu nivel.

-PLANCHA A PERRO BOCA ABAJO

Este movimiento es genial para la flexibilidad de los hombros, sobre todo en el manguito de los rotadores. No necesitas hacer este ejercicio de forma rápida, tómate tu tiempo. De hecho, es un ejercicio para calentar antes de que empieces tu entreno.

-FLEXIONES INCLINADAS EN PARED

Tener la parte superior del cuerpo más elevada que la inferior hace que trabajes más los deltoides. Asegúrate de que el core está activado y las caderas, hombros y pies están en línea (como en una flexión normal). La superficie sobre la que estés debe estar bajo el pecho.

-FLEXIONES EN PICO

-PRONE X

Este ejercicio se centra en los deltoides posteriores, así como en los músculos de la espalda. Asegúrate de que el core y los glúteos están activados durante todo el movimiento. Céntrate en usar los omóplatos para empujar los brazos. Y, como en el ejercicio plancha a perro boca abajo, no se trata de una carrera: cuanto más controlado y despacio, mejor y más seguro.

PLANCHA ARRIBA Y ABAJO

Coloca las manos directamente bajo los hombros. Activa el core para mantener las caderas alineadas con el suelo y evita rotar el cuerpo hacia los lados. Empujar el suelo de forma asimétrica requiere mucha estabilidad y no es algo que sueles hacer con las otras variantes de plancha. ¡Así que no te sorprendas si tienes agujetas al día siguiente!

-FLEXIONES HIND�?ES

Empieza el ejercicio haciendo una plancha a perro boca abajo. Luego, baja más la parte delantera del cuerpo, manteniendo los hombros tan controlados como sea posible. El movimiento debería ser fluido.

-VERTICAL EN PARED CON PATADA

Mantén la parte superior del cuerpo alineada (los hombros por encima de las manos) e intenta crear un ángulo de 90 grados con las piernas respecto al torso para la vertical en pared con patada. Si puedes, levanta una pierna cada vez, manteniendo los glúteos activados.