Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

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PLANCHA

La plancha es un ejercicio que demanda el esfuerzo de varios grupos musculares, en especial los de la espalda baja y el abdomen. Según una publicación de Harvard Health Publishing, trabajar estos músculos es parte no solo de la prevención del dolor de espalda, sino también de los programas de rehabilitación.

Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre el dorso del antebrazo y las puntas de los pies. Mantén la espalda recta, de modo que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los talones. Sostén la posición 15 segundos y descansa. Realiza cuatro series.

PIERNAS HACIA EL PECHO

Las piernas hacia el pecho ayudan a tonificar los músculos abdominales y, a la vez, aumentan la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Este ejercicio es útil para calmar la tensión en la parte baja de la espalda, en especial cuando se siente rigidez y dolor.

Baja lentamente la pierna a la posición inicial, mientras mantienes la espalda recta. Realiza 10 repeticiones con cada pierna, alternando los movimientos.

PLANK CONTRALATERAL

Variedad de plancha lateral para una espalda sana. Las variedades de los ejercicios de plancha son útiles para la salud de la espalda. El plank contralateral, también conocido como Superman, es un ejercicio de resistencia física que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. Según indica un estudio que publicó el Journal of Strength and Conditioning Research, es uno de los más efectivos para mejorar la estabilidad de la espalda baja. Colócate en cuatro apoyos sobre la colchoneta, con las palmas de las manos sobre la superficie y las rodillas flexionadas. Levanta y estira el brazo izquierdo y la pierna izquierda, de modo que el cuerpo quede apoyado con las partes contrarias. Sostén la postura cinco segundos y, con un movimiento lento, regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo y pierna contraria; haz 10 repeticiones por cada lado. Completa tres o cuatro series por sesión.

FLEXI�?N DE CADERA

La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar los glúteos, aumenta la resistencia en las piernas y la espalda. Como con los demás ejemplos, la práctica regular de este ejercicio para fortalecer la espalda mejora la postura y disminuye la rigidez. Párate derecha, con las piernas juntas y los brazos en los costados del cuerpo. Lleva la pierna derecha hacia adelante, flexionando la rodilla mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás.

Eleva los brazos hacia el frente o por encima de la cabeza y estira el torso sin perder el equilibrio. Mantén la postura cinco segundos y alterna la posición de las piernas.