Ejercicios de glúteos en casa: rutina sin material

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Cuatro ejercicios de glúteos para hacer tranquilamente desde el salón de tu casa, que van a darte ese aspecto firme y redondito que sabemos que andas buscando.

-Patada de glúteos pulsada: El primer ejercicio no es nada más y nada menos que la clásica patada de glúteos, pero realizada de una forma más dinámica y con un rango de movimiento menor. Ya que al tener la pierna estirada no llega a bajar directamente al suelo.

En cuadrupedia, mantén la espalda recta alineada con la cadera. Estira la pierna derecha, elévala y vuelve a llevarla a la posición inicial, sin que toque el suelo. Realiza el movimiento con el pie en punta. Haz tres series de 30 repeticiones con cada pierna.

-Empuje de cadera: Con este ejercicio, una variación casera del clásico hip thrust de gimnasio, trabajaremos a la perfección el glúteo mayor y medio. Si este primero es uno de tus objetivos, toma nota de estos ejercicios para trabajar el glúteo mayor.

Si quieres añadir intensidad, prueba a colocarte mancuernas o una banda elástica en las piernas.

-Sentadilla con elevación de pierna: Esta variación de la sentadilla clásica (aquí te dejamos algunos trucos para mejorar nuestra técnica de sentadilla) incluye la elevación de pierna para un movimiento más dinámico.

Cómo se hace: colocándote en posición de sentadilla, realiza una elevación lateral de una de tus piernas con ella bien estirada, lanzándola hacia el lateral con el pie en punta. Después vuelve a la posición inicial y realiza una sentadilla. Este ejercicio son tres series de 15 repeticiones.

-Sentadilla búlgara: En este último ejercicio, una variación de las sentadillas en las que trabajamos al máximo nuestro glúteo, también retaremos y pondremos a prueba nuestro equilibrio.

Cómo se hace: deberás llevar atrás una pierna y mantenerla recta, apoyada sobre el sofá o sobre una silla, como más cómoda te sientas. El peso cae en la pierna que tienes apoyada en el suelo. Desde ahí, prepárate para hacer una sentadilla y trabajar glúteos. Haz tres series de 20 repeticiones con cada pierna.