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Swan dive o postura del cisne - Periódico La Patria (Oruro - Bolivia)
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Sábado 28 de mayo de 2022

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Swan dive o postura del cisne

28 may 2022

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La columna vertebral debería estar constantemente extendida, alineada con sus curvaturas naturales de lordosis lumbar y cervical y cifosis dorsal y sacra. Aunque generalmente nuestra columna está encorvada por su musculatura posterior debilitada y en algunos casos con patologías posturales que podrían evitarse o prevenirse.

La postura del cisne exige una extensión de la columna vertebral, y como consecuencia el estiramiento de los abdominales, estimulando la musculatura de los espinales. Si además incluimos el movimiento del tren inferior se convierte en un ejercicio bastante intenso y muy completo.

-Objetivo: Incrementar la fuerza de los músculos espinales, mejorar el control de los músculos abdominales e incrementar el equilibrio postural y del tono muscular de la espalda.

-Posición: Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas a los lados de los hombros. El ejercicio admite diferentes niveles de intensidad, dependiendo de la variación en la postura: con las manos apoyadas en el suelo debajo del mentón, con brazos extendidos con giros laterales de los brazos o subiendo y bajando los brazos extendidos. Cada una de las variantes agrega intensidad en la fuerza y dificultad en la postura general.

-Ejecución: Inhalar despegando el esternón de la colchoneta, . Exhalar extendiendo los brazos hacia adelante y hacia los lados y contrayendo los glúteos para levantar las piernas extendidas.

-Recomendación: Mantener la presión abdominal durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar. Controlar la extensión cervical correctamente alineada para no forzar la zona, por la elevación excesiva de la cabeza. Concentrarse en la respiración durante toda la ejecución.

-Músculos trabajados: Extensores de la columna. Glúteos. Isquiotibiales. Pectorales. Abdominales. Flexores de la cadera.

-Repeticiones: 4- 6 repeticiones

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