Trucos para un buen entrenamiento de espalda en casa

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Sabiendo ya que el entrenamiento de espalda es esencial para estar en forma, debemos adaptar los ejercicios a la rutina que nos hayamos creado para seguir a tope en casa. Como no tenemos los mismos materiales que en el gimnasio, habrá que servirse de elementos que nos rodeen y que, aunque no lo creas, pueden ser muy efectivos para trabajar esta parte del cuerpo. Lo importante está en saber qué debes utilizar y, sobre todo, cómo integrarlos en los ejercicios que ya conoces.

Para poder seguir los trucos y ejercicios que ha dado el director técnico de Men’s Health US solo necesitas una mochila en la que meter litros de leche o botellas, dos garrafas de agua de cinco litros, dos sillas y el palo de una escoba. Una vez tengas todo preparado, apunta estos ejercicios:

1- REMO A UNA MANO CON GARRAFA

Como si fuera una mancuerna, haz el movimiento de remo con la garrafa concentrando el movimiento. Tres series de 10 repeticiones con cada brazo.

Tumbado boca arriba con una mochila, piernas y brazos estirados, aguanta unos segundos sin tocar el suelo con las extremidades. Tres series de 10 a 30 segundos.

3- PASOS DEL GRANJERO O FARMERS

Con una garrafa en cada mano, de un lado al otro del salón. Tres series.

4- REMO A UNA MANO CON MOCHILA PRIMERO Y LUEGO CON GARRAFA

Alternando y concentrando el movimiento un segundo arriba. Tres series de 10 repeticiones con cada objeto y brazo.

5- REMO AL PECHO CON MOCHILA

Con las piernas ligeramente flexionadas. Tres series de 12 repeticiones.

6- MOCHILA EN SUSPENSIÓN

Como antes, tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y a un palmo del suelo, lleva la mochila suavemente adelante y atrás. Tres series de 10 repeticiones.

7- TENSIÓN CON EL PALO DE LA ESCOBA

Coloca el palo de la escoba o la fregona entre dos sillas, agárrate, acerca el abdomen a la barra y aguanta en esa posición. Tres series de medio minuto.

8- DESPLAZAMIENTOS CON GARRAFAS DE AGUA

En el salón, de un lado a otro, primero con las garrafas en los hombros, luego con una en el hombro y otra en la mano, de manera alterna, luego farmers, y más farmers pero laterales.