El pan integral o pan negro es uno de los más populares cuando hablamos de alimentación equilibrada. El pan integral es más rico que el blanco en una serie de nutrientes, como son: principalmente en la fibra, vitaminas del grupo B, E y algunos minerales, como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva de mejor manera sus cualidades alimenticias. Además, el pan integral contiene más riboflavina (un compuesto vitamínico muy importante para nuestro organismo) y más zinc.
Las formas básicas de clasificar las harinas. Para saber qué tan integral es una harina, se debe conocer su tasa de extracción Una harina 100% integral tendrá una tasa de extracción del 100%. Eso quiere decir que se ha extraído la totalidad del grano para hacer esa harina. Si la tasa es del 70%, eso quiere decir, que se ha obtenido el 70% del grano para hacer esa harina. El 30% restante lo componen las diferentes partes del cereal.
El trigo, componente principal de la harina de trigo, es un cereal que se compone de tres partes: Salvado: Es la capa más externa y se encarga de proteger la semilla. En el salvado encontramos la fibra, las vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales. Endospermo: es el cuerpo del cereal donde residen los hidratos de carbonos (almidón), proteínas y más vitaminas del grupo B. Germen de trigo: Es el núcleo de la semilla. Contiene vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fotoquímicos.
Para la elaboración del pan integral se usa el grano completo (salvado, endosperma y germen), es decir, harina sin refinar. De esta forma el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.
A continuación, te enseñaremos a preparar los mejores panes integrales
PAN INTEGRAL ESPONJOSO
Ingredientes: ½ kilo de harina integral, 10 gramos de levadura fresca, 350 mililitros de agua tibia, 1 cucharada de sal, 15 mililitros de aceite de oliva; opcional: semillas de girasol para colocar por arriba.
Preparación: Colocar la levadura en el agua tibia y dejamos reposar durante unos minutos. De manera opcional agregar una cucharadita de azúcar para acelerar el proceso de leudado. Colocar la harina en un bol y agregar la sal. Mezclar y hacer un hueco en medio, agregar el aceite e integrar de a poco, agregar también el agua con la levadura e integramos con ayuda de nuestras manos hasta que integremos por completo todos los ingredientes y se forme una masa lisa.
Dejar reposar la masa durante 15 minutos en un bol. Pasado ese tiempo, la masa va creciendo de a poco. Hacer como una especie de bollito. Dejar leudar 15 minutos. Volver a hacer el bollito y repetimos este proceso cuatro veces más. Pasados los últimos 15 minutos, colocar la masa sobre una budinera para que sea un pan rebanado. Pintar con aceite por encima y se puede colocar semillas de girasol o de sésamo. Llevar al horno previamente calentado a 180°, durante unos 30-40 minutos a fuego medio.
COLINES INTEGRALES CON SÉSAMO
Ingredientes: 350 gramos de harina integral, 190 mililitros de agua, 50 gramos de aceite de oliva virgen extra, 15 gramos de levadura, 10 gramos de sal, 30 gramos de sésamo
Preparación: Vaciar la harina en un recipiente o en una amasadora, disolver la levadura en el agua tibia e incorpórala a la harina, añadir también el aceite de oliva y la sal. Si se amasa a mano, incorpora también las semillas de sésamo, y amasar muy bien, si se hace en una amasadora añadir uno o dos minutos antes de finalizar el amasado, ya que las cuchillas rompen las semillas.
Amasar hasta obtener una masa homogénea y algo elástica. Hacer una bola con ella y ponerla en una bandeja engrasada con aceite de oliva, cubrir con un paño y dejar que doble su volumen. Precalentar el horno a 180º C.
Amasar suavemente, cortar porciones y amasar haciendo tiras cilíndricas largas. Cortar cada tira con el largo que se desee. Hornear los colines durante 25 minutos aproximadamente. Retirar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla. Quedarán dorados por fuera y crujientes por dentro.
PAN INTEGRAL CASERO
Ingredientes: 3 tazas de harina integral, 1 cucharadita de levadura fresca (3 gramos), 1½ cucharada de azúcar morena o rubia, 1 cucharadita de sal gruesa, 3 cucharadas de avena, 1 cucharada de chía (opcional), 2 cucharadas de semilla de linaza en polvo, 1½ taza de agua tibia.
Preparación: En un bol o en la mezcladora, juntar todos los ingredientes, por el orden que se mencionó los ingredientes. Mezclar bien, sin amasar mucho. Solo lo suficiente hasta formar una masa uniforme y compacta. Una vez lista colocarla en un bol, enmantequillado y dejar reposar la masa tapado con una servilleta o un plástico durante toda la noche o por lo menos unas ocho horas.
Luego de este tiempo, tomar la masa y formar una bola y dejar reposar una hora más. Cuando falte media hora o un poco menos, precalentar el horno a 220°C. En una mesa amasar suavemente, hacer bolitas del tamaño que desea que sea el pan. Enmatecar una bandeja y añadir las bolitas de pan, con ayuda de las yemas de las manos aplastarlas un poco. Pintar por encima con huevo batido o aceite. Hornear por 20 a 25 minutos dependiendo del tamaño de los panes. Retirar del horno dejar enfriar.
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